Nociones básicas del síndrome del túnel carpiano

El síndrome del túnel carpiano es una de las afecciones de las extremidades superiores más frecuentes en el ámbito laboral. Se trata de una patología que se produce cuando el nervio mediano, que se extiende desde el brazo hasta la mano pasando por la muñeca, se comprime o se estrecha en el túnel carpiano, una estructura ósea ubicada en la zona de la muñeca.

Los principales síntomas del síndrome del túnel carpiano son el dolor, el hormigueo, el adormecimiento y la debilidad en la mano, la muñeca y el antebrazo. Estos síntomas suelen agravarse durante el sueño o después de realizar actividades que impliquen movimientos repetitivos de la mano y la muñeca, como escribir en el ordenador, utilizar el ratón, hacer manualidades, tocar un instrumento musical, etc.

La prevención del síndrome del túnel carpiano es esencial para evitar su aparición y reducir los riesgos de sufrir lesiones y dolores en el ámbito laboral. En este artículo, aprenderás cómo evitar el síndrome del túnel carpiano en el trabajo y mantener la salud de tus manos y muñecas.

Cómo prevenir el síndrome del túnel carpiano

Ergonomía adecuada

La ergonomía es la ciencia que estudia la relación entre el ser humano y su entorno laboral. Una correcta posición corporal y una buena disposición del equipo y mobiliario de trabajo son cruciales para prevenir el síndrome del túnel carpiano y otros trastornos musculoesqueléticos.

Te recomendamos:

• Posicionar la pantalla del ordenador al nivel de los ojos y a una distancia de unos 50 cm de tus ojos.
• Colocar el teclado y el ratón en una superficie plana y cómoda, sin que tengas que forzar los brazos ni las muñecas.
• Ajustar la altura de la silla para que tus pies puedan reposar en el suelo y tus rodillas formen un ángulo de 90 grados.
• Usar un apoyabrazos para mantener tus brazos en una posición relajada y cómoda.
• Evitar encorvar la espalda y forzar el cuello.
• Mantener un espacio libre debajo del escritorio para que puedas estirar las piernas de vez en cuando.

Pausas y descansos

Realizar pausas periódicas en tu trabajo y practicar ejercicios de estiramiento y relajación son fundamentales para prevenir el síndrome del túnel carpiano y disminuir el estrés y la tensión muscular. Si trabajas muchas horas al día frente al ordenador, te recomendamos que:

• Realices pausas de 5-10 minutos cada hora y media para levantarte, caminar y estirar los brazos y las piernas.
• Practiques ejercicios de estiramiento suaves para la muñeca, el antebrazo y la mano, como los que te mostramos a continuación:

• Flexiona y extiende los dedos de la mano, alternando la mano derecha y la izquierda.
• Mueve la muñeca hacia arriba y hacia abajo, en círculos y de lado a lado, manteniendo la mano y los dedos relajados.
• Aprieta una pelota de goma o una toalla enrollada con la mano durante unos segundos y luego suéltala. Repite el ejercicio con la otra mano.
• Realiza masajes circulares con la yema de los dedos en la palma de la mano y los dedos.

Técnica adecuada

Realizar las tareas cotidianas de manera correcta y eficiente es clave para prevenir lesiones y dolores en la mano y la muñeca. Si tu trabajo implica movimientos repetitivos de la mano y la muñeca, te recomendamos que adoptes una técnica adecuada y antepongas la calidad del movimiento a la velocidad de ejecución. Algunos consejos útiles son:

• Trabaja con los brazos y las muñecas en una posición relajada y cómoda, evitando forzar los movimientos.
• Utiliza herramientas ergonómicas y adaptables a tus necesidades, como un ratón vertical o un teclado dividido.
• Alterna las tareas que requieren movimientos repetitivos con otras que requieran menos esfuerzo físico y mental.

Cuidado personal

Tu salud y bienestar personal influyen en tu capacidad para prevenir el síndrome del túnel carpiano y otras lesiones derivadas del trabajo. Para cuidar tus manos y muñecas, te recomendamos que:

• Mantengas tu cuerpo hidratado y nutrido con una alimentación saludable y equilibrada.
• Mantengas un estilo de vida activo y hagas ejercicio regularmente, preferiblemente aquellos que trabajen el movimiento de tus manos y muñecas.
• Descanses lo suficiente cada noche y evites el estrés y la tensión, ya sea a través de técnicas de relajación, meditación o terapias naturales.

Siguiendo estos consejos, podrás prevenir el síndrome del túnel carpiano y mantener la salud de tus manos y muñecas en el trabajo. Recuerda que la prevención es la mejor manera de evitar lesiones y dolores innecesarios y disfrutar de una carrera profesional exitosa y saludable.